Dieta FODMAP para deshinchar el vientre: en qué consiste y qué alimentos incluye y excluye

Puede que alguna vez hayas oído hablar de la dieta FODMAP, un plan de alimentación que sirve para reducir el hinchazón del vientre que aparece tras realizar una ingesta de alimentos. FODMAP es un acrónimo compuesto por las palabras Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles.

Se trata una dieta reducida en hidratos de carbono fermentables y azúcares indicada para personas con problemas gastrointestinales, aunque la utilizan también quienes quieren perder unos kilos.

Beneficios y riesgos de la dieta FODMAP

Los expertos recomiendan esta dieta a personas que sufren distensión abdominal, flatulencia, diarrea u otras patologías gastrointestinales y especialmente a pacientes que sufren colon irritable o enfermedad de Crohn, ya que reduce la inflamación y el dolor abdominal y el ritmo de evacuación del intestino.

La dieta es muy restrictiva, ya que se limita a pocos alimentos y preparaciones; por lo que si se mantiene a largo plazo sin supervisión de un nutricionista se pueden desarrollar carencias nutricionales, sobre todo de micronutrientes como vitaminas y minerales.

Además de la dieta, ciertos hábitos como masticar chicles, consumir bebidas carbonatadas, comer rápido, beber líquidos con pajita, masticar con la boca abierta o hablar mientras se come, también pueden contribuir a la hinchazón abdominal ya que en estas situaciones provocan una deglución de aire en exceso.

Alimentos excluidos

Los alimentos que normalmente quedarían excluidos de la dieta son:

Alimentos con un ratio alto en fructosa: manzana, pera, mango, sandía, espárragos, alcachofa, melazas, productos procesados, bebidas gaseosas.

Legumbres: ricas en galacto-oligosacáridos como lentejas, garbanzos, alubias, judías blancas, guisantes, habas.

Productos con gluten: pan, harinas, pasta.

Frutos secos: pistachos, almendras (aunque si se pueden consumir en consumo limitado), avellanas, cacahuetes, orejones, piñón, uvas pasas y anacardos.

Frutas: aguacate, albaricoque, breva, caqui, cereza, ciruela, ciruela pasa, dátil, guayaba, manzana, melocotón, mango, melón amarillo, mora, nectarina, pera, sandía. Las conservas y zumos de fruta y las frutas deshidratadas.

Lácteos y sustitutos: leche, ya sea de vaca, cabra u oveja, yogur, helado, nata, quesos blandos, como la ricota o el mascarpone; mantequilla, postres lácteos y productos elaborados con leche con lactosa.

Verduras y Hortalizas: se debe evitar consumir durante la dieta ajo, brócoli, espárrago, cebolla, coliflor, champiñones, escarola, espárragos, hinojo, alcachofa, remolacha, repollo, setas, coles de Bruselas, lechuga, ajos cebollas y puerro.

Cereales: trigo y centeno, mijo, cereales y productos integrales.

Carnes: carne para hamburguesas ya preparadas, salchichas, embutidos.

Edulcorantes: miel, sirope de maíz o fructosa, agave, sorbitol, productos light y salsas comerciales como la barbacoa y el kétchup.

Productos de bollería y bebidas alcohólicas: caramelos, galletas, flanes, caldos, aderezos, adobos, vino dulce, ron, cerveza y bebidas gaseosas.

Dieta baja en FODMAP

Estos son los alimentos que se pueden consumir en una dieta baja en FODMAPs:

Frutas: kiwi, naranja, mandarinas, piña, fresas, arándanos, frambuesas, limón y lima. El plátano aunque no cuenta como alto en FODMAP sigue teniendo cantidades considerables de fructosa por lo que es mejor optar por la variedad madura que contiene mayor cantidad de glucosa o bien valorar su reintroducción a posteriori.

Hortalizas: berenjena, tomate, zanahoria, pepino, calabacín, espinacas, acelga y pimiento. Cuidado con judías verdes y lechuga, pueden ser aptos pero hay personas que no los toleran.

Lácteos y sustitutos: bebida de arroz, de avena, de almendras o de soja. Con respecto a los quesos mejor optar por los curados y en muy baja cantidad. Evitar los de untar, mascarpone y cottage.

Alimentos proteicos: carne, pescado, huevos, tofu firme y tempeh.

Frutos secos y aceites: cuidado con los frutos secos ya que pueden inducir problemas digestivos en personas hipersensibles, ideal tomar entre 5 -10 unidades máximo y mejor en dos tomas. Apto el aceite de oliva y el de coco.

Cereales: arroz, amaranto, quinoa, trigo sarraceno, patata y harinas sin gluten. Cuidado con avena, valorar posterior reintroducción.