Las legumbres tienen una lista infinita de propiedades beneficiosas para nuestra salud, son especialmente recomendadas para las personas que sufren diabetes debido a que poseen un bajo índice de contenido en grasa y un alto contenido en fibra. Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías y son buenas fuentes de vitaminas.
Según la FAO, las legumbres son cultivos leguminosos con semillas comestibles secas y con bajo contenido en grasa. Las legumbres suelen contener el doble de la cantidad de proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero como el trigo.
A pesar de las calorías que contienen las legumbres, estas no engordan. Se trata de una grasa saludable debido a la fibra que contiene y que puede aportar a nuestra dieta. El consumo de estas legumbres evita el sobrepeso y la obesidad. Así, en Los Replicantes exponemos las 5cinco legumbres que más aporte energético aportan a tu dieta:
1 Cacahuetes
Esta legumbre es la que más energía contiene, por cada 100 gramos contiene 599 kilocalorías. Es una fuente de fibra y grasa y es que el 50 % de los cacahuetes está compuesto por grasas saludables.Aporta B3, el cual se pierde si se cuece o se tuesta el cacahuete, por ello se recomienda comer crudo.
Este fruto seco es una fuente natural de salud. Un puñado de cacahuetes nos aporta el 35 % de la cantidad recomendable de manganeso, el cual nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono y grasas. También nos previene de complicaciones durante el embarazo y que el feto presente alteraciones. El maní tiene nutrientes que nos aportan la vitamina 3 que proporciona una mejor salud para nuestras neuronas.
Otra manera de comer los cacahuetes es en la mantequilla de maní, cuanto más natural mejor, en bolitas de chocolate y mantequilla de maní, con avena o en cheesecake.
2 Soja
Durante los últimos años la soja se ha hecho muy famosa entre la población de occidente por utilizarse en productos ecológicos y veganos, por lo que hemos podido descubrir sus beneficios.
La soja contiene 460 kilicalorías por cada 100 gramos. Tiene un alto contenido en grasas y una gran parte se trata de ácidos grasas pollinsertadas. Aporta calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. Según la FAO, consumir soja puede bajar los niveles de colesterol y disminuir el peso corporal.
Esta semilla mejora la salud ósea y puede ayudar a la disminución de la pérdida ósea que sufren las mujeres durante la menopausia. También reduce ligeramente los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, y disminuye la tensión arterial. Según la FDA, el consumo de 25 gramos diarios de proteína de soja proporciona beneficios cardiovasculares.
La soja se puede incluir mediante la leche, nueces de soja, tofu e incluso acompañándola de pasta.
3 Altramuces
Esta legumbre es famosa entre nuestros abuelos, quienes solían introducirla en su rutina alimenticia. Las altramuces son una leguminosa que proviene de Perú, Bolivia y Ecuador. Son familia cercana de las lentejas, alubias habas o garbanzos y aportan 394 kilocalorías por cada 100 gramos, según el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud del Ministerio de Sanidad.
Los altramuces son ricos en fibra y proteína. "Comer altramuces añade valor nutricional a nuestra dieta, por lo que se pueden convertir en un snack fácil, saludable y rápido de preparar", apunta Nela Berlanga, farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut.
Estas legumbres puedes consumirlas con muchas recetas diferentes, por ejemplo en mantequilla o simplemente acompañándolo con lima y chile. Son un apertivo perfecto para tomar con vino blanco.
4 Garbanzos
Es un alimento con alta carga calórica. Contiene gran cantidad de proteína vegetal que integra todos los aminoácidos esenciales y no contienen gluten. 100 gramos de garbanzos aportan 373 kilocalorías a la dieta.
Los garbanzos ayudan a mejorar la digestión y contribuye a la regularidad intestinal. Debido a su alto contenido en fibra, esta legumbre ayuda a prevenir el estreñimiento. Además, ayuda a la salud del corazón, ya que reduce la cantidad de colesterol en sangre, así como el riesgo de enfermedades del corazón.
En diversos estudios han apuntado que su consumo regular ayuda a mejorar la salud de los diabéticos de tipo 1, consigue disminuir los niveles de glucosa en sangre. En esta investigación también concluyeron que los garbanzos mejora el azúcar en sangre en aquellos diabéticos de tipo 2.
Se recomienda tomar alrededor de 20 a 25 gramos de fibra al día para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres. Un consejo para poder esa legumbre es incluirla en nuestra recetas diarias. Por ejemplo, poder hacer hummus casero y acompañarlo de pan tostado e integral, hacerlo en puré con especias, acompañarlo con gambas y jamón o hacerlo como siempre nos lo han hecho nuestra abuelas: en un puchero.
5 Guisantes
Sin duda estos son los que más energía nos van a aportar, en total 365 kilocalorías por cada 100 gramos. Destaca por su contenido en proteínas y fibra. Este alimento se recomienda para el desarrollo muscular sobre todo durante la infancia, la adolescencia y en los embarazos.
Los guisantes mejoran la circulación, regulan los niveles de colesterol en sangre, ayudan al sistema nervioso para que funcione correctamente, ayuda a la regeneración de tejidos del organismo y mejora los casos de anemia gracias a su contenido en hierro y vitamina C, entre otros beneficios.
La receta más famosa con los guisantes es el plato acompañado con jamón y huevo, rápido, rico y fácil.Si tenemos un poco más de tiempo para dedicarnos, podemos invertirlo en cocinar guisantes con chipirones o una pizza casera de queso, guisantes y 'mousse' de pimientos. Si ninguna de estas recetas no nos convence siempre nos quedará batir todo hasta conseguir un puré para chuparse los dedos.
